うつ病による中途覚醒・早朝覚醒の時の過ごし方~ホットヨガとの関係は?

こんにちは!キャロ(@carroringo1)です。

中途覚醒早朝覚醒してしまった時は、なんでこんな時間に起きてしまったんだろう
どうしてもっとちゃんと眠れないんだろう
と思ってしまいますよね。
私にも同じ経験がありました。うつ病療養初期には薬を服用しても朝まで眠ることができず、苦しかったのをよく覚えています。回復しつつある現在も、疲れすぎると早朝覚醒が起きます。
この記事では、中途覚醒早朝覚醒したときのための「こんな気持ちでいると少しになりますよ」というお話しと「私はこんなふうに過ごしていましたよ」を紹介します。また、うつ病療養中にホットヨガを始めた経験からホットヨガ中途覚醒早朝覚醒と関係があるか?」についても書いてみたいと思います。

コンテンツはこちら
 -こんな気持ちでいよう
  ・自分を責めない
  ・無理に眠ろうとしない
  ・今起きている人もいる
 -私の過ごし方
  ・目をつぶる
  ・深呼吸をする
  ・ラジオを聞く
  ・アロマオイルの香りを嗅ぐ
  ・スマホを見る
 -ホットヨガは中途覚醒・早朝覚醒と関係があるか?

んな気持ちでいよう

自分を責めない

「また起きてしまった…自分はだめだ…」
そう自分を責めてしまった人はいませんか?中途覚醒早朝覚醒してしまった時、悪いのはあなたではありません。病気やストレスの影響で上手な眠り方を忘れているだけなんです。

無理に眠ろうとしない

私も一時期、覚醒してしまった時はイヤホンをつけて瞑想音楽を聞き、何とか眠ろうと試みたことがありました。うまくいった日もあるんです。でも、ほとんどの日はかえって緊張してしまい、全く眠りにつけませんでした。無理矢理眠ろうとするよりも、別の方法を試してみたり、むしろそのまま起きていた方がストレスにならない場合もあるかもしれません。

今起きている人もいる

覚醒すると世界に自分たった一人しかいないような気持ちになります。でも、決してあなたは一人ではありません。世の中にはいろんな時間に起きている人がいます。昼間寝て夜起きている人もいますし、みんなが寝静まった頃に起きて魚を取りに行ったり、新聞を配達したり、早起きチャレンジをしている人もいます。

の過ごし方

目をつぶる

随分前に亡くなった明治生まれのひいおばあちゃんは、趣味の手芸に疲れると、いつも横になって目をつぶっていました。そして、側にいた私にもよく「疲れただろうから少し横になりなさい。横になって目をつぶっているだけでも休まるから。」と言ってくれました。ひいおばあちゃんの言う通りで、目をつぶっているだけでも結構休まるものです。あ、目が覚めたな、と気付いても、何時なのか確認しようとスマホや時計を見る前に、そっともう一度目をつぶってみます。

深呼吸をする

眠るためにリラックスしよう、という気持ちで深呼吸するのはおすすめしません。リラックスしようと思うことで逆に緊張してしまう可能性があるからです。ただ呼吸だけに集中します。なんだか気持ちいいなあと思えたら、それだけでもう合格点です。

ラジオを聞く

先日、うつ病が一番辛く、横になっている時間の多かった療養一ヶ月目にラジオが役に立ったというお話を書きました。実は、ラジオは覚醒してしまった時にも役立ちます。
ラジオは深夜や早朝にも放送しています。番組内容に興味が沸くかは別として、音を小さくして、何か聞こえるなぁくらいの感じで流しておくと良いです。気が紛れますし、聞いているうちに眠くなることも。スマートフォンアプリの「らじる★らじる」や「radiko」、海外の番組も聞ける「tuneinradio」が役に立ちます。
www.carro-zakki.com

アロマオイルの香りを嗅ぐ

特別な道具がなくても大丈夫です。枕元の分かりやすい位置にアロマオイルの精油を用意しておき、ふたを開けて香りを楽しみます。タオルなどに数滴垂らしてもいいでしょう。香りをかぐだけで少し気持ちが落ち着きますし、暗闇のなかでも静かに楽しめます。

スマホを見る

寝る前にスマートフォンや携帯電話を見ることはあまり推奨されていませんが、それでもどうしてもほかに方法がないときは、スマートフォンを使うのもありだと思います。
できれば穏やかな気持ちになれるようなものを見たいですよね。私は、疲れたときには、マッサージの動画(ペットマッサージ含む)や動物の動画、気持ちいい音の動画(いわゆるASMR)を見てよく寝落ちしていました。

ットヨガは中途覚醒早朝覚醒と関係があるか?
私はうつ病療養二ヶ月目からホットヨガスタジオLAVAでホットヨガを始めました。中途覚醒早朝覚醒の症状がひどかった頃は
ホットヨガをしているから中途覚醒早朝覚醒をしてしまうのではないか?」
ホットヨガを辞めた方が良いのではないか?」

と疑ったことがありました。受講したホットヨガレッスンの強度と、その日の夜の睡眠状況に注目してみたこともありました。しかし、私の認識の範囲内では、明確な相関関係を見付けることはできませんでした。ホットヨガに行ったから覚醒してしまう訳ではありませんでしたし、逆に、ホットヨガに行かなかったからといって覚醒がなくなる訳でもありませんでした。
一方で、私の場合、月経周期と覚醒には何年も前から相関関係があったので、むしろそちらに注目していました。

★2019年5月21日追記★
医師の石井正則先生著『やってはいけないヨガ』という本に次の記述がありましたので追記します。

ホットヨガの後は、数時間は興奮している脳波が出続けます。夜にホットヨガをやると、人によっては睡眠障害を起こすことが考えられるのです。(26ページ)

やってはいけないヨガ

いかがでしたか?
お読みいただきありがとうございました。


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アイキャッチ画像は「ぱくたそ」様からおかりしました。